Elémentaire 8



Un numéro très terre à terre... car durant cette période de confinement, nos organismes sont mis à mal. Notre intestin et notre nourriture ont une grande importance pour passer cette période incertaine et stressante. Voici quelques infos sur ce sujet-là issues des lectures du fonds documentaire de Cap Bio.

La poésie est aussi une aide précieuse :-) :

" Je donne à mon espoir tout l'avenir qui tremble comme une petite lueur au loin dans la forêt"
(Guillaume Apollinaire, Poèmes à Lou)
 
 
1/ La santé commence par les intestins !

 
Dans cet ouvrage, l'auteure, naturopathe, rappelle le B.A BA. Petit récapitulatif du système intestinal : la digestion transforme les aliments en nutriments. Rappel des différentes étapes :
- La bouche démarre la transformation des aliments par la mastication et la salivation
- Dans l’œsophage, après la déglutition, le bol alimentaire est conduit vers l'estomac
- Dans l'estomac, interviennent les sucs gastriques et de nombreux enzymes. Le bol alimentaire est transformé en bouillie : le chyme
- Le foie est la centrale d'épuration du sang. Il doit éliminer les déchets.
- La vésicule biliaire engrange la bile qui contribue à la dégradation des graisses
- Le pancréas, grand producteur d'enzymes, joue le rôle-clé dans la digestion. Il produit du bicarbonate de soude afin de neutraliser l'acidité de l'estomac
- L'intestin grêle assure 90% de l’absorption des aliments
- Le côlon doit assurer la décomposition des aliments non digérés lors des phases antérieures
- Le rectum concentre les résidus déshydratés de la digestion que l'anus expulse grâce à des influx nerveux passant par la moelle épinière et à un sphincter externe volontaire.

Elle évoque ensuite les différents dysfonctionnements de la digestion, bénins et plus graves, et les traitements possibles. Elle rappelle les bons principes diététiques pour les prévenir (plus de détails dans le livre) :
1- Prévoir les repas autour des sucres lents (céréales, légumineuses) qui assurent de l'énergie pour plusieurs heures
2- Respecter le rapport des trois tiers au repas de midi : 1/3 protéines, 1/3 crudités, 1/3 de sucres lents
3- Pas de protéine animale le soir
4- Consommer à chaque repas des fruits et des légumes les plus frais possible
5- Préparer fréquemment des compotes
6- Consommer bio !
7- Mastiquer lentement : plus les aliments sont mastiqués, plus ils sont réduits en bouillie, facilitant la digestion. Compter au moins vingt mastications par bouchées et poser la fourchette entre chaque bouchée
8- Boire en mangeant, de l'eau + un verre de vin bio, plutôt rouge (il favorise la digestion et la circulation sanguine)
9- Éviter le sucre blanc, roux et le fructose. Ils ralentissent les fonctions circulatoires et la reminéralisation des tissus
10- Se régaler de plats simples, de bons produits
11- Manger dans un climat de détente pour décontracter le système digestif (éviter les règlements de compte à table)
12- Veiller au goût des aliments, à leur présentation
13- Ne pas grignoter entre les repas pour ne pas user les différents organes digestifs
14- Veiller à éprouver chaque jour un vrai appétit provenant de l'estomac.

2/ Dans Intestin : Solutions végétariennes, les auteures trouvent des solutions à tous les tracas de notre digestion.


* Leurs conseils contre la constipation : hydrater, rythmer les repas, ne pas fuir le gras, augmenter l'apport en fibres, bouger plus !
Les aliments régulateurs : les céréales complètes et les graines d'herbacées / le miso, le gomasio, les condiments / les pois chiches et autres légumineuses / les fruits riches en fibres / le chou, la choucroute / les tisanes stimulantes / les compléments alimentaires : germe de blé, algues...

Recettes :
Salade de choucroute sans vinaigrette :
1 betterave cuite, 3 pommes de terre cuites, 2 carottes cuites, 1 oignon, 100 gr de choucroute crue nature.
Couper les légumes en petits dés ou fines lamelles ; les mélanger avec la choucroute crue de préférence au moins 1/2 heure avant pour que les légumes aient le temps de s'imprégner du sel et de l'acidité de la choucroute ;

Pâté de haricots azukis  :
200 gr haricots azukis, 6 cm algue kombu, 2 courgettes moyennes, 250 gr champignons, 4 c.à s. de purée de sésame (tahin), 100 gr margarine, 80 gr de levure alimentaire en paillettes, tamari, sel, nigelle, marjolaine (1c.à c. de chaque)
Faire tremper les haricots une nuit ; rincer ; les faire cuire dans trois fois leur volume d'eau, avec l'algue kombu, à feu doux, jusqu’à ce qu'ils soient totalement fondants sous les doigts ; égoutter ; découper et cuire les courgettes et les champignons à la vapeur ; mélanger les haricots, l'algue et les légumes ; incorporer tous les autres aliments ; vérifier l’assaisonnement et mixer ; verser la préparation dans un moule à cake huilé et cuire au four à 180° pendant 30 à 40 mn ; servir  chaud ou froid en tranches ou tartiné

* Contre les ballonnements, elles préconisent ceci : se détendre ! ; surveiller son rythme alimentaire ; chouchouter sa flore intestinale ; faire les bonnes associations ; surveiller les aliments à "risques" (artichaut, lait, alliacées...).
Les aliments anti-ballonnements : les végétaux à fibres douces, les céréales semi-complètes, l'agar-agar, le tofu, le kéfir, les flocons d'azuki et autres légumineuses (lentilles corail, fèves, pois cassés)
Recette :
Potage aux fanes de radis roses :
Fanes d'une botte de radis, 1 bol de millet cuit, 2 c.à s. de miso de riz, 1 à 2 c.à s. d'huile de sésame
Laver et essorer les fanes ; les couper finement et les faire revenir dans l'huile de sésame en tournant pendant 5 mn ; ajouter le millet cuit, remuer et verser 1/2 l. d'eau froide ; à ébullition, couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 10 mn ; délayer le miso dans un bol de bouillon chaud, l’incorporer dans la casserole et éteindre le feu ; laisser reposer quelques minutes le temps que le miso se délaye ; servir chaud.

* Contre les colites, il faut : manger dans le calme à heures régulières, mastiquer correctement, soigner la flore intestinale, choisir des aliments "apaisants", limiter les crudités, vérifier les apports en magnésium et vitamine B, se relaxer grâce à la sophrologie, le yoga...
Les aliments anti-colites : les bouillons de légumes, les légumes lacto-fermentés, les graines germées, les algues, les céréales semi-complètes, l'avoine, la levure alimentaire et l'argile verte.
Recette :
Salade de lentilles vertes, carottes et coriandre :
200 gr de lentilles vertes, 2 carottes, jus d'un citron, 1/2 bouquet de coriandre fraîche, huile d'olive, gingembre râpé ou en poudre, tamari.
Faire tremper les lentilles une nuit ; égoutter, mettre de l'eau fraîche, une feuille de laurier, de sauge et de thym ; cuire à feu doux ; égoutter et laisser refroidir ; ôter les herbes ; couper les carottes en allumettes ; ébouillanter 1 mn ; égoutter et laisser refroidir ; mélanger lentilles et carottes ; préparer la vinaigrette  avec les condiments.
Le tamari apporte des enzymes qui facilitent la digestion des légumineuses.

3/ Quelques conseils supplémentaires issus de la lecture par Piarré de Alternatives Santé n°78 d'avril 2020 (dont le dossier principal est L'estomac : un terrain inflammable) :

* Attention au grignotage ! : il empêche le tube digestif de s’ auto-nettoyer car il ne permet plus au CMM (Complexe Moteur Migrant) d'assurer la vidange complète de l'estomac. Ce dernier ne se déclenche qu'en phase inter-digestive : il est interrompu dès qu'il y a une prise alimentaire.

* Les bienfaits du jeûne : jeûner stimule la régénération du système immunitaire en 72 heures. En l'absence d'apport de protéines dans l'assiette, le corps procède à un recyclage protéique nécessaire pour fournir les acides aminés impliqués dans le renouvellement cellulaire. Le phénomène d'autophagie, accru pendant la pratique du jeûne, permet la réparation des cellules infectées, intoxiquées. En 2016, le Prix Nobel de médecine a été attribué au Japonais Yoshinori Oshumi pour ses travaux sur ce sujet.

A retrouver dans le fonds documentaire...

* Plus heureux sans Facebook : une équipe de psychologues allemands a prouvé qu'en passant de plus d'une heure par jour sur Facebook à 20 mn, 140 participants volontaires sur une cohorte de 286 personnes testées psychologiquement sont devenus plus actifs et moins dépressifs au bout de deux semaines.

4/ Un peu d'évasion à la maison : Sur la piste des chimpanzés dans les forêts d'Ouganda (Émission de radio 50' : Du vent dans les synapses)
"Pendant des années avec son équipe, la primatologue Sabrina Krief (vétérinaire, primatologue et professeur au Muséum national d'histoire naturelle) a arpenté jour et nuit la forêt touffue et boueuse du parc national de Kibalé jusqu’à ce que la communauté de chimpanzés qui y vit accepte sa présence. Une de leurs pratiques l’intéresse tout particulièrement : malades, les chimpanzés sont capables de se soigner en changeant de régime alimentaire pour ingérer des plantes qui les aideront à guérir. Autrement dit, ils pratiquent l’automédication. Comment savent-ils quelles plantes ils doivent ingérer ? Le font-ils instinctivement ? Ou est-ce le fruit d'un apprentissage ?" Émission passionnante de bout en bout... où l'on apprend que les chimpanzés sont également victimes des pesticides et comment Sabrina Krief agit en aidant les paysans à passer en agriculture biologique et comment les abeilles les protègent des animaux sauvages...

5/ Pollinis : le bulletin de mars 2020 fait le point sur la dernière campagne de cette association qui cherche, à l'échelle européenne, à obtenir un statut juridique pour les abeilles locales afin de les protéger. Vous pouvez soutenir cette action (pétition et soutien financier en ligne à retrouver dans le document). Parmi les informations importantes du bulletin, à noter celle-ci qui rejoint le combat des Coquelicots :  "deux ans après l'alerte des chercheurs sur les SDHI, l’Anses reconnait que le dispositif de tests d’évaluation devrait être « renforcé ». UN REVIREMENT TARDIF : Les auteurs de cette étude, Pierre Rustin (CNRS/Inserm) et Paule Bénit (Inserm), avaient alerté l'Anses dès 2017 sur les risques potentiels considérables que ces substances pourraient poser pour la santé et la biodiversité. L’Anses avait fait la sourde oreille. Il avait fallu une tribune dans la presse pour qu'elle se saisisse du dossier, tout en dénigrant les lanceurs d'alerte. Aujourd'hui, le vent a tourné, mais les SDHI sont toujours sur le marché."



Gardez votre appétit et le goût des bons produits plus que jamais !
Un grand merci aux adhérent.es qui font des permanences
et à toutes les personnes qui assurent l'approvisionnement de Cap Bio :-)


Rédaction : Stéphanie et Piarré